Những Cách Thở khi Chạy Bộ ai cũng phải hết sức Lưu Ý

Hoạt động hít thở được xem là hoạt động căn bản và hiệu quả đối với mọi môn thể thao trong đó có chạy bộ. Nắm được kỹ thuật hít thở đúng sẽ giúp cho việc chạy bộ đỡ mệt đồng thời kéo dài cự ly chạy bền.

Tại sao khi chạy bộ hoạt động hít thở lại khó khăn?

Các hoạt động tập luyện gắng sức như chạy bộ khiến cơ bắp cùng hệ hô hấp của chúng ta phải làm việc một cách tích cực hơn bình thường. Cơ thể cần nhiều oxy hơn, đồng thời cơ thể cũng phải loại bỏ sự tích tụ carbon dioxide (CO2) khiến cho chúng ta khi chạy bộ cảm thấy khó thở.

Chất lượng hơi thở là một chỉ số quan trọng, nó thể hiện mức độ thể chất hoặc mức độ cơ thể phản ứng với tốc độ và cường độ chạy. Nếu cố chạy quá sức, cơ thể của chúng ta sẽ có các biểu hiện như hụt hơi, thở khó hoặc tức ngực.

Việc hít thở đúng có tác dụng như thế nào với cơ thể

Đầu tiên việc hít thở đúng sẽ tránh tối thiểu những chấn thương không đáng có, điều trước giờ có thể bạn chưa từng nghĩ tới. Trong khi chạy bộ, chân sẽ phải chịu một trọng lượng có sức nặng gấp 2 – 3 lần trong lượng của cơ thể. Không những thế, nếu khi chạy chân bạn chạm đất đúng lúc bạn đang thở ra, lực này càng mạnh hơn (Nghiên cứu của 2 nhà học giả từ Utah, Mỹ là Bramble và Carrier).

Lý giải cho nguyên nhân trên hai nhà khoa học cho rằng. Khi thở ra thì cơ hoành cùng cơ bụng của chúng ta sẽ thả lỏng để làm cơ core (cơ giữ thăng bằng cho cơ thể) được thăng bằng. Nếu chân cứ liên tục tiếp đất vào lúc chúng ta thở ra, áp lực sẽ liên tục dồn vào chân bên đó, hậu quả dẫn đến là chân nhanh mỏi và làm tăng các nguy cơ chấn thương.

Việc hít thở sai sẽ làm cơ thể chúng ta nhanh hụt hơi và mất sức, đặc biệt là những người mới chạy bộ hay những người có cơ thể yếu. Phổi hoạt động không được hiệu quả, oxy đưa tới các bộ phận không đủ nhanh và đủ lượng cần thiết giúp duy trì các hoạt động, khiến cho cơ thể sẽ nhanh chóng mất sức. Chính vì những lý do trên việc hít thở đúng cách khi chạy bộ sẽ là chìa khóa vàng để cải thiện sức bền nâng cao cự ly chạy bộ cho chúng ta.

Khi chạy bộ nên hít thở bằng mũi hay miệng

Một câu hỏi được nhiều người mới chạy bộ đặt ra. Khi chạy bộ nên thở bằng mũi hay thở bằng miệng? Các nhà khoa học đã đính chính việc chạy bộ thở bằng miệng hay thở bằng mũi đều được.

Đối với trường hợp chạy bộ với một tốc độ chậm sơ với bình thường, chúng ta có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi, hoặc có thể lựa chọn hít bằng mũi thở ra bằng miệng.

Hít vào thở ra bằng miệng cho phép cơ thể chúng ta nhận được nhiều oxy hơn và cung cấp cho cơ bắp nhiều năng lượng. Ngoài ra, hoạt động thở ra bằng miệng sẽ làm giảm căng cứng ở quai hàm, làm thư giãn cho khuôn mặt và cơ thể.

Hít thở cho những người tập chạy sức bền

Trong giới chạy bộ vẫn thường chia sẻ với nhau bí quyết để nâng cao việc chạy bộ là tập hít thở bằng cơ bụng khi chạy, hay còn được gọi là belly breathing. Với kỹ thuật này, bạn sẽ kết hợp bụng của bạn và hơi thở. Cụ thể là bạn sẽ phình bụng lên khi hít vào và xẹp bụng xuống khi thở ra. Phương pháp này được nhiều vận động viên trong giới chạy bộ đánh giá là một trong những phương pháp có khả năng tối ưu lượng oxy bên trong cơ thể, so với khi hít thở bằng ngực thông thường.

Khi bạn hít vào, cơ hoành co thắt, kéo theo cơ bụng co thắt, trong khi đó thì cơ ngực co thắt dẫn đến mở rộng lồng ngực, giúp bạn nhận được nhiều oxy hơn. Bình thường, khi chạy người mới đều có thói quen hít thở bằng ngực nên không đem lại hiệu quả cao. Sau đây là một số bước để luyện tập cách thở bằng bụng:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, giữ vai và ngực cố định
• Bước 2: Tập trung cảm nhận, cảm nhận cảm giác phình bụng lên khi hít và xẹp bụng xuống khi thở.
• Bước 3: Thở bằng cả mũi và miệng. Tốt nhất hít bằng mũi và thở bằng miệng

Cách tập luyện hít thở cho người mới chạy bộ

Nếu bạn là một người mới và không thể thực hiện cảm giác thở đúng khi chạy bộ thì cũng không nên quá lo lắng. Hãy tập và rèn luyện một cách từ từ. Bạn chạy càng nhiều cơ thể của bạn sẽ càng thích nghi và tìm ra cách hít thở phù hợp nhất đối với chính bạn.

Trong quá trình rèn luyện việc hít thở, hãy tập một cách từ từ chậm rãi vừa chạy vừa cảm nhận. Để có thể biết tốc độ khi chạy mà bạn vẫn kiểm soát được hơi thở, là tốc độ mà khi bạn chạy mà bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường với người đối diện, đó là tốc độ chạy mà bạn kiểm soát được hơi thở của mình.

Một số mẹo hít thở khi chạy bộ

Một số mẹo có thể giúp ích cho bạn trong việc chạy bộ.

Chú ý các bài tập thở

Việc dành thời gian cho hơi thở giúp tăng cường chức năng và sức chứa của phổi đồng thời phát triển nhận thức về hơi thở. Khám phá nhiều bài tập liên quan đến hơi thở và tạo thói quen để luyện tập chúng mỗi ngày. Nhằm tìm ra cách thở phù hợp cho bản thân:

• Thở luân phiên (nadi shodhana): thực hiện thở luân phiên bằng cách hít vào bằng một bên mũi và thở ra bằng bên còn lại
• Thở cân bằng (equal breathing): Căn chỉnh thời gian hít vào và thở ra bằng nhau
• Thở bằng cơ hoành
• Thở mím môi

Tập trung vào tư thế khi chạy

Để việc hít thở mang lại hiệu quả cao. Chúng ta nên chạy đúng tư thế, việc chạy đúng tư thế hỗ trợ cơ thể có một tư thế thoải mái và đồng thời hỗ trợ cho quá trình hít thở trong lúc chạy. Tư thế được xem là tốt nhất trong chạy bộ, đầu thẳng hàng với cột sống, đảm bảo sao cho không bị ngửa ra trước hay sau.

Hít thở một cách nhịp nhàng

Hít thở theo nhịp khi chạy bộ cho phép cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm bớt căng thẳng. Để tránh mất cân bằng cơ bắp, hãy luân phiên thở ra khi bạn thấy chân phải và chân trái đã chạm đất. Thở theo nhịp một cách nhịp nhàng cho phép cơ thể tạo ít áp lực hơn lên cơ hoành và cân bằng áp lực tác động giữa hai bên cơ thể.

Thực hiện nhịp thở 3:2, cho phép cơ thể luân phiên chân nào chịu tác động cho việc thở ra. Hít vào trong ba nhịp chân và thở ra trong hai nhịp còn lại. Nếu đang chạy với một tốc độ cao, có thể sử dụng nhịp 2:1.

Nếu những nhịp thở và lời khuyên trên đây quá rắc rối, bạn có thể chỉ cần chú ý đến hơi thở của mình rồi tìm cách thở phụ hợp nhất cho bản thân.

Hít thở không khí trong lành

Đôi khi đối với việc chạy bộ, môi trường là một yếu tố quan trọng không thể thiếu. Hít thở sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều lần nếu bạn đang luyện tập nó trong một bầu không khí sạch sẽ. Nếu có ý định chạy bộ trong khu đô thị có không khí ô nhiễm, nên chọn thời điểm thích hợp ích bụi bẩn và xe cộ nhất.

Hít thở như thế nào cho đúng với người mắc bệnh hen suyễn?

Vận động rất quan trọng đối với bệnh nhân bị hen suyễn dù cho việc thể dục gây tác động tốt hay tác động xấu đến các triệu chứng. Với một cách tiếp cận phù hợp, người bệnh có thể cải thiện chức năng phổi và kiểm soát tốt các triệu chứng của mình. Dưới đây là một vài lưu ý của người bệnh hen suyễn khi chạy bộ.

Chạy bộ khi thời tiết tốt

Đối với bệnh nhân hen suyễn một số loại thời tiết có thể làm tăng các triệu chứng hen suyễn. Vào những ngày thời tiết xấu, người bị bệnh này, tuyệt đối chạy trong nhà. Không khí lạnh chứa ít độ ẩm, khiến người bệnh hen suyễn dễ dàng mắc các triệu chứng khó thở.

Chú ý khởi động trước và dãn cơ sau chạy

Khởi động trong trước và sau chạy đặc biệt quan trọng với người bệnh hen suyễn, vì phổi cần nhiều thời gian để làm ấm. Từ từ tăng cường độ để phổi có thời gian làm quen tốt hơn. Sau khi chạy xong, hãy giãn cơ để phổi bạn bước vào trạng thái nghĩ ngơi.

Tránh các loại phấn hoa

Đối với người hen suyễn khi chạy bộ cần tránh các loại phấn hoa hoặc chạy bộ vào các khoảng thời gian không khí chứa ít phấn hoa nhất, thông thường là vào buổi sáng hoặc khi trời tạnh mưa. Có thể cân nhắc sử dụng mặt nạ phấn hoa. Sau chạy, hãy tắm rửa kĩ và giặt quần áo sạch sẽ.

Kỹ thuật hít thở trong chạy bộ với bệnh nhân hen suyễn

Nếu bạn bị hen suyễn nhưng đam mê với bộ môn chạy bộ, thì đây là cách thở phù hợp nhất với bạn:

• Bài tập thở Papworth: hít vào bằng mũi hoặc miệng và thở ra bằng mũi theo nhịp 1-4
• Phương pháp thở Buteyko: Hít thở một cách bình thường trong 30s và tập trung vào nhịp thở, dùng hai tay nhẹ nhàng bịt kín mũi và khép miệng nín thở đến khi không thể giữ được lâu hơn
• Thở sâu bằng cơ hoành
• Thở bằng mũi

Những yếu tố gây khó khăn khi hít thở trong lúc chạy bộ

Đôi khi việc hít thở không chỉ do kỹ thuật của bạn, mà nó còn phụ thuộc bởi các nguyên nhân sau:

• Khi thời tiết nóng chạy bộ ở cường độ cao khiến thân nhiệt tăng lên quá mức. Lúc này, nhịp thở bắt buộc phải nhanh hơn để hạ thân nhiệt bên trong cơ thể
• Khi thời tiết quá lạnh thì việc thở sâu sẽ trở nên nguy hiểm. Khi thở sâu trong tiết trời lạnh sẽ đưa một lượng lớn hơi lạnh tràn vào phổi, dẫn đến phổi bị kích ứng
• Khi cơ thể bạn sử dụng hết năng lượng có sẵn, lúc này quá trình đốt mỡ bắt đầu diễn ra đòi hỏi cơ thể phải có nhiều oxy hơn. Bên cạnh đó, lượng oxy khi bạn thở ra sẽ giảm so với bình thường
• Đối với việc chạy bộ ở những dạng địa hình núi cao sẽ khiến cơ thể bạn khó thở hơn bình thường. Lý do chính, càng lên cao không khí càng loãng. Cơ thể sẽ tự động hít thở nhanh hơn nhằm thu nhận lượng O2, vô tình dẫn đến tình trạng giảm CO2 trong cơ thể. Suy giảm lượng CO2 là một trong những nguyên nhân chính gây ra hiện tượng nồng độ axit bên trong máu bị thay đổi, kéo theo những tác dụng phụ nguy hiểm đối với cơ thể, thậm chí nguy hiểm nhất dẫn đến tử vong. 
• Người hen suyễn có vấn đề hô hấp khi chạy cần chú ý, tìm hiểu những chương trình tập luyện thích hợp

Bài viết trên là cách hít thở mà chúng tôi tìm hiểu được. Hy vọng với bài viết này bạn có thể tìm được cách hít thở cho riêng mình. Đối với các trường hợp đặc biệt tùy vào trường hợp mức độ bệnh, bệnh nhân nên hỏi ý kiến bác sĩ để đưa ra lời khuyên phù hợp nhất cho việc luyện tập. Cảm ơn bạn đã đọc.