Sử dụng Omega 3 như thế nào để hiệu quả tốt nhất?

Thực hư chất Omega 3 là gì? Có tác dụng nào ảnh hưởng đến có thể chúng ta? Và việc sử dụng Omega 3 như thế nào hợp lý, … Cùng Trung tâm Lao Phổi và sức khỏe cộng đồng tìm hiểu rõ hơn về chất Omega 3 nhé!

Omega 3 là gì?

Omega 3 là một acide béo chưa bão hòa( acid béo không no), đóng vai trò quan trọng đối với con người. Mọi người cần bổ sung Omega 3 vì cơ thể con người không tự tổng hợp và tạo ra Omega 3. Omega 3 có 3 loại chủ yếu: EPA (Ecosapentaenoic axit), DHA (Docosa Hexaenoic Acid), DPA (Ecosapentaenoic axit)

Cấu tạo hóa học omega 3 được cấu thành từ 3 nguyên tố là Carbon (C); oxy (O), hydro (H) theo cấu trúc mạch thẳng.

Cấu tạo của các loại Omega 3, acid béo, mạch thẳng
Cấu tạo của các loại Omega 3, acid béo, mạch thẳng

Tác dụng của omega 3 là gì?

Omega 3 được các nhà khoa học chứng minh rằng, chúng là những loại acid béo có khả năng giảm nguy cơ bị trầm cảm đặc biệt đối với trẻ nhỏ, những bệnh về tim mạch, trí nhớ, viêm khớp.

Cùng Bệnh Viện Lao phổi Quảng Ninh, tìm hiểu rõ hơn về các tác dụng tuyệt vời của Omega 3 nhé!

Tác dụng của Omega 3
Tác dụng của Omega 3

Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Trong các thống kế của Tổ chức Y tế Thế giới chỉ ra 2 trong những bệnh gây ra hiện trạng tử vong cao nhất tính đến nay đó là đau tim và đột quỵ.

Theo các nghiên cứu từ các nhà khoa học tìm hiểu về sức khỏe con người, các chỉ số về thói quen ăn uống có ảnh hưởng đến sức khỏe. Đặc biệt một phát hiện thú vị răng những người ăn cá có tỉ lệ mắc bệnh tim mạch ít hơn so với người bình thường. Sau đó, hàng loạt các nghiên cứu thực nghiệm và chứng minh được răng omega 3 có trong cá chính là vị cứu tinh cho bệnh tim mạch

Omega 3 giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch
Omega 3 giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch

Acid béo Omega 3 mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch như sau:

  • Triglycerides: dầu cá omega 3 giúp giảm khoảng 15-30% – triglyceride trong cơ thể
  • Huyết áp: omega 3 trong dầu cá có tác dụng hiệu quả đối với những bệnh nhân bị cao huyết áp
  • HDL-cholesterol: axit béo omega 3 giúp tăng lượng HDL-cholesterol (loại cholesterol tốt cho cơ thể)
  • Bệnh đông máu: omega 3 ngăn ngừa sự hình thành bệnh đông máu có hại cho tim do có thể giữ cho các tiểu huyết cầu không kết khối vào nhau.
  • Các mảng xơ vữa: ngăn sự hình thành nên các mảng xơ vữa động mạch
  • Sưng viêm: axit béo omega-3 giúp giảm sự sản sinh ra một số chất gây hại cho tim giải phóng trong suốt quá trình chống lại chứng viêm.

Giảm mỡ trong gan

Việc tích tụ quá nhiều mỡ trong gan do việc ăn uống không hợp lý và phản khoa học từ đó diễn biến trở thành bệnh gan nhiễm mỡ. Và một trong những bệnh về gan, có lẽ bệnh gan nhiễm mỡ chính là bệnh phổ biến nhất. Nguyên nhân chính yếu gây ra bệnh béo phì và bệnh gan mãn tính.

Omega 3 giúp giảm mỡ trong gan
Omega 3 giúp giảm mỡ trong gan

Theo các nghiên cứu của các nhà khoa học chỉ ra rằng, việc cung cấp omega 3 đầy đủ cho nhu cầu của cơ thể giảm lượng mỡ trong gan và cải thiện tình trạng viêm với những đối tượng mắc bệnh lý mà không phải do rượu.

Omge 3 có trong dầu có làm giảm lượng triglycerides trong máu làm giảm các bệnh về tim mạch.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Thiếu ngủ ở người lỡn là một trong những nguyên nhân dẫn đến những bệnh nguy hiểm khác: béo phì, đái tháo đường Tuýp 2, và đặc biệt hơn đối với bệnh trầm cảm. Đối với trẻ em việc mất ngủ thường do thiếu hụt omega 3.

Vì vậy, việc cung cấp đủ omega 3 giúp kéo dài giấc ngủ và làm tăng chất lượn giấc ngủ.

Chăm sóc da

DHA là một trong những loại omega 3, nó chịu trách nhiệm xây các màng tế bào da, và là thành phần chủ lực trong việc nuôi dưỡng làn da của chúng ta. Vì thấy DHA chính là thành phần có vai trò quan trọng, cần thiết đối với cấu trúc da.

Omega 3 giúp cải thiện làn da
Omega 3 giúp cải thiện làn da

Khi bạn có một màng tế bào khỏe mạnh là lúc đó làn da của bẹn mềm mịn, không nếp nhăn và không còn tình trạng thô ráp.

Những công dụng DHA mang lại cho làn da bao gồm:

  • Kiểm soát lượng dầu của da
  • Kiểm soát độ ẩm của da
  • Ngăn ngừa sự tăng lớp sừng của nang lông – những vết sưng màu đỏ nhỏ thường thấy trên cánh tay
  • Làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên
  • Ngăn ngừa mụn

Viêm khớp dạng thấp

Sử dụng thường xuyên các loại dầu cá Omega 3 giúp bạn giảm chứng cứng cơ và đau khơp. Thêm vào đó, Omega 3 còn có khả năng giúp tăng cường hiệu quả các thuốc chống viêm

Hỗ trợ điều trị trầm cảm

Bệnh trầm cảm căn bệnh thần kinh phổ biến nhất và cũng có bệnh có nhiều hậu quả nặng nề nhất. Việc sử ăn uống thức ăn về cá cải thiện tình trạng mắc bệnh trầm cảm so với người không ăn cá.

Ví thế Omega 3 là chất quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị trầm cảm, ngăn ngừa trầm cảm, giảm các triệu chứng trầm cảm như là rối loạn lưỡng cực,..

Phát triển não bộ cải thiện thị lực

DHA ngoài một thành phần quan trọng trong cấu trúc da, thì cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ.

DHA chính là thành phần cấu trúc chủ yếu của não bộ và võng mạc. Khi trẻ không hấp thu đủ DHA thì sẽ gặp các vấn đề về thị giác. Và ảnh hưởng nghiêm trọng là gây ra mù lòa, và tổng thương mắt vĩnh viễn.

Trị bệnh tăng động giảm chú ý

Những đứa bé được cung cấp đủ Omega 3 thì hạn chế tình trạng thiếu chú ý, tăng động, có khảng năng ghi nhớ, tiếp thu tốt hơn so với các trẻ thiếu Omega. Tuy nhiên, nghiên cứu về khả năng này chưa có nhiêu. Vì thế Omega 3 chỉ là thực phẩm hỗ trợ trị bệnh chứ không thay thế thuốc chữa bệnh.

Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh

Các bệnh nhân mắc rối loạn thần kinh đều được phát hiện lượng omega 3 có rất thấp ở trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy rằng, việc cơ thể cung cấp đủ Omega 3 làm giảm tình trạng bất ổn tâm lý, giảm tái phát bệnh ở người mắc cả 2 bệnh: tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực.

Trị bệnh Alzheimer

Dầu cá là một trong những thực phẩm hỗ trợ hàng đầu ở người cao tuổi, đặc biệt những người cao tuổi mắc bệnh Alzheimer ( bệnh sa sút trí tuệ).

Chống lại bệnh tự miễn

Bệnh tiểu đường loại 1 là một trong những bệnh tự miễn. Lúc này hệ miễn dịch của cơ thể nhầm lẫn và tấn công các tế bào khỏe mạnh, ở đây là tế bào sản sinh insullin trong tuyến tụy.

Omega 3 giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường tuýt 1
Omega 3 giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường tuýt 1

Omega 3 có tác dụng chống lại căn bệnh này, và đăc biệ trong giai đoạn dầu. Khi cung cấp đủ lượng omega 3 rất cần thiết trong suốt năm đầu đời, giảm khả năng mắc bệnh bao gồm: bệnh tiểu đường tuýt 1, bệnh đa xơ cứng, bệnh luput ban đỏ, bệnh thấp khớp,…

Ngăn ngừa ung thư

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, những người uống nhiều dầu cá có thể giảm nguye cơ mắc bệnh ung thư ruột lên đến 55%. Ngoài ra còn giảm tình trạng mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới, bệnh ung thư vú ở nữ giới.

Omega 3 có nên dùng hằng ngày

Omega 3 là chất quan trọng đối với cơ thể, không được tổng hợp từ cơ thể. Do đó Omega 3 phải được cung cấp hằng ngày, và liều dùng thích hợp từng đối tượng dựa theo độ tuổi, cân nặng, tình trạng bệnh,…

Nếu trường hợp quá liều thì gây ra tác dụng phụ như sau:

  • Hạ huyết áp: Việc dùng Omega 3 quá liều lượng sẽ làm suy giảm huyết áp khiến người bị huyết áp thấp gặp một số vấn đề nghiêm trọng
  • Rối loạn tiêu hóa: trào ngược axit dạ dày, buồn nôn.
  • Tăng đường huyết: Việc bổ sung Omega 3 quá mức có thể làm tăng lượng đường trong máu ở người bị tiểu đường.
  • Tăng nguy cơ xuất huyết: Chảy máu nướu và chảy máu cam là tác dụng phụ của Omega 3 khi bạn tiêu thụ quá nhiều.
  • Tăng nguy cơ đột quỵ: Việc hấp thụ nhiều Omega 3 có thể làm giảm khả năng đông máu và làm tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết.
  • Omega 3 gây ngộ độc vitamin A: Trong một số loại thực phẩm bổ sung Omega 3 có chứa nhiều vitamin A, nếu tiêu thụ với liều cao có thể gây ngộ độc, chóng mặt, buồn nôn, đau khớp và kích ứng da. Về lâu dài, có thể gây tổn thương gan, suy gan.
  • Omega 3 gây mất ngủ ở người có tiền sử trầm cảm nếu dùng liều cao 

Liều dùng,cách dùng Omega cho hợp lý

Liều dùng Omega 3 cho hợp lý

Omega 3 có nhiều dạng, vì thế cần phải xem nó chứa bao nhiêu các chất DHA, EPA để giúp cơ thể bạn nhận đủ. Thông thường bổ sung tối thiểu 250mg EPA và 3000mg DHA kết hợp mỗi ngày. Liều dùng Omega 3 được khuyến cáo dùng như sau

Liều dùng của Omega 3 cho hợp lý
Liều dùng của Omega 3 cho hợp lý
  • Đối với người khỏe mạnh: Vì khẩu phần ăn hàng ngày cũng đã nhận được một lượng DHA vừa đủ, vì vậy chỉ cần uống 1 viên/ngày.
  • Từ 6 – 8 tuổi: Nên bổ sung từ 900 mg Omega 3 mỗi ngày.
  • Từ 9 – 13 tuổi: Bé gái nên dùng 1.000 mg/ngày và bé trai nên dùng 1.200 mg/ngày.
  • Từ 14 – 18 tuổi, bé gái cần 1.100 mg/ngày, bé trai cần đảm bảo 1.600 mg/ngày.
  • Độ tuổi trưởng thành (trên 16 tuổi): Phụ nữ cần 1.100 mg/ngày, nam giới cần 1.600 mg/ngày; Phụ nữ mang thai 1.400 mg/ngày và phụ nữ cho con bú cần 1.300 mg/ngày.
  • Độ tuổi trung tiên và người già: Người trung niên, người già có sức khỏe bình thường nên dùng 1.100 mg/ngày;
  • Người bệnh tim mạch cần ít nhất 1.000 mg/ngày.
  • Người bị tiểu đường, huyết áp cao nên bổ sung 2.000 mg/ngày.

Cách dùng Omega 3 cho hợp lý

Omega 3 là một loại chất quan trọng trong cơ thể, nên vì vậy việc bổ sung omega là cần thiết. Tuy nhiên việc sử dụng một cách hợp lý để đạt hiệu quả tốt, và tránh tác dụng phụ khi sử dụng quá liều.

Cách dùng omega 3 hợp lý như sau

  • Uống Omega 3 vào buổi sáng để cơ thể hấp thu hiệu quả nhất. 
  • Nên uống Omega 3 vào sau mỗi bữa ăn vì Omega 3 được hấp thụ tối đa sau bữa ăn có chứa chất béo. Bạn cũng có thể lựa chọn thời điểm nào thuận tiện nhưng cần ý sử dụng thói quen uống Omega-3 đúng giờ để đạt được hiệu quả tối ưu.
  • Việc điều chỉnh thời gian bổ sung Omega 3 có thể giúp ngăn ngừa một số tác dụng phụ như trào ngược axit dạ dày. Vì vậy, bạn nên uống Omega 3 thành hai liều nhỏ hơn và uống vào buổi sáng và buổi tối là một chiến lược tốt giúp ngăn ngừa chứng trào ngược axit dạ dày và chứng khó tiêu.
  • Mặc dù sau 14 giờ, việc hấp thu dầu cá bị giảm dần, nhưng nó lại hữu ích với người bị mất ngủ vì nồng độ Omega 3 cao trong máu sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

Bổ sung Omega 3 qua các loại thực phẩm nào

Hiện nay có nhiều sản phẩm thực phẩm chức năng Omega 3 trên thị trường. Nhưng bạn có thể tìm thấy nguồn thực phẩm giàu Omega 3 trong tự nhiên. Các bạn cần lưu lại để cân bằng dinh dưỡng trong gia đình

Là nguồn thực phẩm đầu tiên nằm trong dánh sách các thực phẩm chứa Omega 3. Một danh sách các loại cá chứa omega 3 nhiều nhất bao gồm:

Omega 3 có trong cá
Omega 3 có trong cá
  • Cá bơn
  • Cá trích
  • Cá thu
  • Hàu
  • Cá hồi
  • Cá mòi
  • Cá hồi biển
  • Cá ngừ (tươi)

Sữa và nước ép

Bên cạnh cá chứa nhiều Omega 3 thì sữa và nước ép từ các cây họ đậu như sữa đậu nành chính là một nguồn cung cấp Omega 3 dồi dào.

Ngũ cốc và quả hạch

Ngũ cốc và quả hạch là loại thực phẩm sạch chứa nhiều acid béo Omega 3. Danh sách các loại thực phẩm đó là:

Ngũ cốc và hạch chứa Omega 3
Ngũ cốc và hạch chứa Omega 3
  • Bánh mì
  • Bột ngũ cốc
  • Hạt lanh
  • Bột mì
  • Mỳ ống
  • Bơ đậu phộng
  • Cháo bột yến mạch
  • Hạt bí ngô
  • Pizza đóng gói
  • Quả óc chó
  • Hạt chia

Rau củ

Rau lá xanh là nguồn cung cấp Omega 3 lọa ALA tuyệt vời. Ngoài ra trong rau còn chứa nhiều chất xơ, và các chất dinh dưỡng cũng tốt cho sức khỏe. Và các loại rau mà các chuyên gia khuyến cáo như sau:

  • Bắp cải Brussel
  • Cải xoăn
  • Rau bó xôi
  • Cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau bina
  • Đậu Hà Lan

Dầu

Các loại dầu chứa Omega 3 như là:

  • Dầu canola
  • Dầu gan cá
  • Dầu hạt lanh
  • Dầu mù tạt
  • Dầu đậu nành
  • Dầu óc chó

Thực phẩm chức năng

Là sản phẩm cung cấp nhanh gọn và đầy đủ omega 3 trong cơ thể. Cần tìm hiểu về thực phẩm chức năng đầy đủ chọn loại sản phâm cho phù hợp.

Đối tượng không nên sử dụng Dầu cá Omega 3

Tổng hợp các trường hợp không nên sử dụng dầu cá

  • Người bị rối loạn đông máu: Bổ sung liều cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.
  • Phụ nữ mang thai: vì theo cục quản lý Dược phẩm và thực phẩm Mỹ , trong dầu có có chứa thủy ngân làm ảnh hưởng đến hệ thần kinh thai nhi.
  • Người mắc bệnh đái tháo đường tuýt 2
  • Người bị dị ứng với dầu cá Omega 3

Omega 3 có tốt hơn Omega 6-9?

Omega 3 là chất có vai trò quan trọng nhất đối với sự phát triển toàn diện, trí não của trẻ nhỏ, người dễ mắc các bệnh tim mạch.

Omega 6-9 phù hợp hơn cho người lớn tuổi đển ngăn chặn về bệnh tim mạch, Alzheimer, hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Tuy nhiên, cơ thể không thể thiếu hụt cả 3 loại omega. Cần xem lại các chế độ ăn, và bổ sung omega hằng ngày.

Nếu bạn là một người không thích ăn cá, không ăn bất kỳ loại cá nào trong cả tuần cả tháng, có khả năng cao là bạn không bổ sung đủ hàm lượng omega 3 hàng ngày vào cơ thể, lúc này bạn cần bổ sung thêm viên uống omega 3.

Nếu bình thường bạn hay sử dụng các loại dầu đậu nành, dầu từ các loại hạt hoặc hay ăn các loại hạt như hạt lanh, hạt hướng dương, hạt điều… thì bạn đã cung cấp đủ hàm lượng omega 6 rồi, lúc này bạn không cần phải bổ sung thêm omega 6 nữa…

Cảm ơn bạn đã đọc, hi vọng bài viết hữu ích với bạn!