Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì để cơ thể khỏe mạnh

Theo Cuộc Tổng điều tra Dinh dưỡng toàn quốc của Viện Dinh dưỡng quốc gia, tỷ lệ thừa cân, béo phì trẻ em 5 – 19 tuổi năm 2020 là 19,0%. Trong đó tỷ lệ thừa cân béo phì khu vực thành thị là 26,8%, nông thôn là 18,3% và miền núi là 6,9%. Tỷ lệ trẻ em thiếu vi chất dinh dưỡng rất cao. 24% trẻ dưới 5 tuổi thiếu vitamin A, 84% trẻ trong độ tuổi đi học thiếu i-ốt. Đây là hậu quả của tình trạng nhiều phụ huynh nói riêng lầm tưởng về chế độ dinh dưỡng. Vì thế, nắm vững kiến thức bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì là điều quan trọng hàng đầu để đảm bảo con trẻ phát triển khỏe mạnh.

Những lầm tưởng về bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng

Không ít những ông bố, bà mẹ có quan điểm rằng bắt buộc phải ăn mỗi bữa 2-3 bát cơm thật đầy thì mới cung cấp nhiều năng lượng để con trẻ học tập và vận động. Cũng có nhiều người lầm tưởng phải ăn thịt, cá trứng, tôm, tôm hùm, cua thì mới cung cấp đủ đạm còn ăn rau củ quả thực vật thì không. Những quan niệm này không chỉ sai lầm mà còn góp phần gây ra tình trạng béo phì, thừa cân ở trẻ em hiện nay.

Thực tế, nếu chỉ ăn cơm thật  no thì cơ thể chưa cung cấp đủ lượng đạm và rau xanh cần thiết. Thừa đạm còn dẫn đến những bệnh liên quan đến gout hay tim cực kỳ nguy hiểm. Đạm thực vật hay đạm động vật đều có những ưu và nhược điểm riêng. Những axit amin cần thiết mà đạm thực vật thiếu sẽ được cung cấp khi ăn đạm động vật. Vì thế, chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên cân bằng cả 2 loại đạm để bổ trợ cho nhau.

Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì là câu hỏi mà nhiều người đang quan tâm
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì là câu hỏi mà nhiều người đang quan tâm

Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?

Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì là câu hỏi tưởng chừng như rất phức tạp nhưng thực tế lại đơn giản và dễ dàng chuẩn bị. Mỗi bữa ăn cân đối cần phải có 4 nhóm thực phẩm sau: nhóm bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo và nhóm vitamin – khoáng chất. Thực tế không phải ai cũng có đủ điều kiện để mỗi bữa ăn đều phải có đủ 4 nhóm chất. Tuy nhiên, trong bữa ăn tiếp theo nên cung cấp lại để bù cho phần thiếu của ngày trước.

Nhóm thức ăn cung cấp chất bột đường

Các thực phẩm quen thuộc như cơm, bún, miến, khoai, sắn, ngũ cốc, bánh mì, bắp,… Đây là nhóm chất cung cấp năng lượng chính để cơ thể hoạt động. Đặc biệt là trong bữa ăn của người Việt, tinh bột là thứ không thể thiếu. Những người cho rằng nhịn ăn tinh bột mới giảm cân cân là quan điểm sai lầm. Bởi nguyên tắc của giảm cân là calo in < calo out. Nếu thiếu tinh bột sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, rụng tóc, khó tập trung.

Quan điểm thứ 2 là ăn gạo lứt sẽ giảm cân hơn là ăn gạo trắng. Tuy nhiên, lượng calo của 2 loại gạo này là tương đương nhau. Chỉ khác một điều rằng gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng và đặc biệt là chất xơ hơn. Khi ăn, cơ thể phải hoạt động nhiều để tiêu hóa, khiến ta nhanh no và cũng no lâu hơn, từ đó giảm lượng calo nạp vào. Ngoài ra, gạo lứt cũng có thể kiểm soát đường huyết, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. Chuyên gia khuyên rằng không nên vo gạo quá kỹ để tránh rửa mất vitamin B. Ăn luân phiên và đa dạng thực phẩm giúp thay đổi khẩu vị và tăng cường lợi ích sức khỏe.

Tinh bột là nhóm chất quan trọng không thể thiếu
Tinh bột là nhóm chất quan trọng không thể thiếu

Nhóm thức ăn cung cấp chất đạm

Ta có thể nạp chất đạm từ hai nguồn chính: đạm thực vật (đậu, nấm, đỗ,…) và đạm động vật (thịt bò, gà, heo, cá, trứng, sữa, phô mai,…). Đạm là nhóm chất quan trọng thứ 2 trong mỗi bữa ăn vì chúng giúp cơ thể tăng trưởng, tăng cường sức đề kháng và duy trì hoạt động sống. Nó còn có khả năng đốt mỡ. Ngoài ra, có tỷ lệ đạm lớn sẽ giúp bạn dễ dàng tiêu hao năng lượng hơn dù chỉ ngồi yên và không vận động. Ngược lại, khi nhiều mỡ, cơ thể sẽ ì ạch và dễ hấp thu chất hơn khiến ta khó giảm cân.

Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn chứa khá nhiều đạm và đặc biệt là chất sắt, giúp bổ sung máu cho cơ thể. Phụ nữ mang thai, trẻ em, người mắc bệnh thiếu máu và người hay bị chuột rút nên bổ sung thịt đỏ trong các bữa ăn. Tuy nhiên, nếu ăn thịt đỏ quá nhiều lại dễ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh gout và bệnh tim. Các bậc phụ huynh không chỉ cần quan tâm bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì mà còn phải lưu ý đến tần suất tiêu thụ thực phẩm.

Thay vào đó, trong thực đơn cần xen kẽ những loại đạm khác như cá, gà, vịt, hải sản như tôm, cua, mực,… để bữa ăn đa dạng hơn. Đặc biệt, đối với những ai có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ thì thịt trắng như ức gà sẽ là lựa chọn hợp lý vì chúng có nhiều đạm nhưng không có mỡ. Các món ăn từ ức gà ngon là chả ức gà, ức gà cuộn rong biển,…

Khi ăn cá, bạn không chỉ vừa nạp đạm mà còn được bổ sung thêm nhiều axit amin tốt và Omega-3 giúp mắt sáng, tốt cho não và hỗ trợ bệnh tim. Nhiều người quan điểm sai lầm rằng chỉ có động vật mới cung cấp đạm. Thực tế, đạm ở trong đậu hũ, đậu nành, nấm hay các loại đỗ như đỗ đen, đỗ xanh cũng nhiều không kém. Bạn có thể ngâm đỗ qua đêm rồi nấu cùng gạo. Khi ăn vừa giúp cơm ngon hơn mà lại còn bổ sung nhiều protein.

Nên thay đổi nhiều nguồn đạm khác nhau
Nên thay đổi nhiều nguồn đạm khác nhau

Nhóm thức ăn cung cấp chất béo

Nghe đến chất béo, nhiều người nghĩ chúng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa mỡ, tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, đó chỉ là chất béo của những loại thức ăn nhanh, đồ chiên xào dầu mỡ. Còn chất béo tốt từ phô mai, dầu ăn, các loại hạt như hạt điều, hạt đậu phộng, hạt dẻ, hạt hạnh nhân, hạt óc chó lại là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể. Mỗi ăn khoảng 10g hạt giúp não bộ phát triển tốt hơn.

Chất béo từ động vật có thể hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt hơn những loại vitamin hòa tan trong dầu như vitamin K,E,D,A. Tuy nhiên, mỡ từ động vật , gia cầm lại chứa chất béo bão hòa vì thế ta chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải. Cách thay đổi tốt nhất là mỡ cá thì chúng chứa Omega-3, Omega-6, Omega-9 rất tốt cho sức khỏe. Nếu ăn món chiên xào, bạn nên sử dụng dầu thực vật như dầu oliu, dầu hướng dương, dầu mè, dầu hạt cải,… vì chúng không có nhiều chất béo bão hòa, tốt hơn cho tim mạch.

Tuy chỉ chiếm tỷ trọng nhỏ nhưng chất béo là đáp án không thể thiếu khi trả lời câu hỏi bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gìChất béo không hề xấu, quan trọng là cách mà ta lựa chọn loại chất béo nào tốt để tiêu tụ. Nên ưu tiên món luộc, hấp, xào, hạn chế món chiên rán ngập dầu và chế biến dưới nhiệt độ cao. Bạn có thể chuyển sang sử dụng nồi chiên không dầu để món ăn vẫn giòn, nóng hổi mà không cần dùng dầu nhé.

Tuy nhiên, cũng không hẳn là phải tuyệt đối không ăn đồ chiên và thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền. Bạn vẫn có thể tự thưởng cho bản thân những món ăn ưa thích. Lưu ý rằng không tái sử dụng, chỉ dùng dầu ăn khi chiên, rán nhé một lần rồi bỏ để đảm bảo sức khỏe.

Chất béo từ các loại đậu rất tốt cho cơ thể
Chất béo từ các loại đậu rất tốt cho cơ thể

Nhóm thức ăn cung cấp vitamin và chất khoáng

Vitamin và chất khoáng tuy chỉ chiếm tỷ trọng nhỏ trong bữa ăn nhưng là nhóm chất không thể thiếu. Bạn đừng quên ăn nhiều rau xanh, hoa quả trái cây sẽ cung cấp vitamin, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật và tăng sức đề kháng nhé. Rau, củ quả có màu vàng, đỏ như củ dền, ớt chuông chứa nhiều vitamin A giúp sáng mắt, màu xanh như rau muống, rau khoai, bắp cải lại nhiều vitamin C, caxi và sắt.

Tuy nhiên, khi ăn rau cần lưu ý rửa sạch bụi bẩn nhưng không làm rau nát và ăn ngay sau khi chế biến. Bạn cũng nên sử dụng rau tươi ngay sau khi hái, không nên để rau củ quả trong tủ lạnh lâu ngày. Một lợi ích tuyệt vời khác của rau củ quả là chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa giúp bạn trẻ lâu hơn và chống lại nguy cơ mắc bệnh mãn tính như ung thư dạ dày, ung thư đại tràng,…

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, mỗi người nên ăn ít nhất 400g rau củ quả trong một ngày. Đặc biệt là đối với những người cần giảm cân, ăn rau giúp bạn nhanh no hơn, lâu đói hơn, từ đó hạn chế cảm giác buồn miệng ăn vặt. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng tốt. Những loại nhiều chất ngọt như vải, mít, xoài, sầu riêng cũng rất nhiều calo nếu như bạn ăn vô tội vạ đấy.

Tỷ trọng các nhóm chất trong mỗi bữa ăn

Ta không chỉ quan tâm đến các chất dinh dưỡng cần có mà tỷ trọng của chúng cũng là điều vô cùng quan trọng. Nếu tỷ lệ giữa 4 nhóm chất không cân đối, đồng đều tùy theo lứa tuổi, cân nặng và tình trạng sức khỏe cũng sẽ dẫn đến nhiều ảnh hưởng không tốt.

Bữa ăn được xem là cân đối chất dinh dưỡng phải có tỷ lệ sau: tinh bột chiếm 40 – 50 %, đạm chiếm 30% và chất béo chiếm 20%. Tuy nhiên, đây chỉ là tỷ lệ mang tính tương đối, cần phải xem xét nhiều yếu tố để phù hợp với từng cá nhân khác nhau. Ví dụ như một người thừa cân, muốn giảm mỡ cần phải tăng lượng đạm lên khoảng 30%, tinh bột 20%, rau xanh 40% và còn lại là chất béo tốt. Ngược lại, người bị thiếu cân lại cần ăn nhiều tinh bột và đạm hơn. Ngoài ra, một số bệnh về tim mạch, gout cũng ảnh hưởng đến tỷ trọng các nhóm chất.

Tỷ trọng giữa các bữa ăn trong ngày cũng rất quan trọng
Tỷ trọng giữa các bữa ăn trong ngày cũng rất quan trọng

Ngoài ra, nếu hỏi một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì thì chắc chắn không thể thiếu các chất khoáng, vitamin và nước. Chúng tuy chỉ chiếm tỷ trọng rất nhỏ nhưng lại đóng vai trò quan trọng. Bởi nếu không, cơ thể khó chuyển hóa và hấp thu những dinh dưỡng mà ta đã nạp vào. Nước có thể có trong các loại rau, củ quả, trái cây và đặc biệt là nước lọc. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi ngày cần tiêu thụ 30g chất xơ để cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn.

>>> Xem thêm:

Các bữa trong một ngày nên ăn thế nào?

Một người một ngày cần ăn ít nhất là 3 bữa chính cùng 1-2 bữa phụ tùy theo nhu cầu và khả năng. Không nên ăn quá nhiều trong mỗi bữa để tránh no, gây tức ngực. Hơn nữa, khi chia nhỏ bữa ăn, ta sẽ ít khi bị đói hơn và hỗ trợ trong quá trình giảm cân. Ta nên phân phố lượng calo trong các bữa ăn trong ngày theo tỷ lệ sau: bữa sáng chiếm 40%, bữa trưa chiếm 35% và bữa tối chiếm 20%, bữa phụ chiếm 5%.

Nhiều người có thói quen ngủ dậy muộn, nhịn ăn sáng. Tuy nhiên, nếu đợi đến buổi trưa mới ăn thì cơ thể bạn ít nhất đã không nạp gì từ 13 giờ đồng hồ trước. Chính vì thế, bữa ăn bạn nên ăn đầy đủ dinh dưỡng như chất bột, chất đạm, chất béo và chất xơ để đủ năng lượng bắt đầu ngày mới. Hãy ăn sáng như một vị hoàng đế, ăn trưa như công chúa và ăn tối như kẻ ăn mày chính là vì lý do này.

Đối với bữa trưa, bạn nên ăn khoảng 400 – 500 calo là vừa đủ. Nếu bữa trưa ăn ít, hãy bù thêm vào ăn trưa. Tuy nhiên cũng đừng ăn quá no vì sẽ gây buồn ngủ, ảnh hưởng đến năng suất học tập và làm việc trong buổi chiều. Bạn không nên ăn bữa tối quá muộn, sau 8h tối và đặc biệt là không ăn no. Điều này có thể gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa, làm đầy bụng, đau đầu, mất ngủ lâu dài dễ bị suy nhược thần kinh

Bạn nên ăn trái cây, uống sinh tố rau củ, ăn cháo yến mạch, smothie ngũ cốc để nhẹ bụng nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, nếu có điều kiện thì hãy chia nhỏ bữa ăn, ăn thêm 2 bữa phụ như trái cây, sữa chua để không tạo áp lực tiêu hóa cho cơ thể.

Bữa tối nên ăn smothie để nhẹ bụng
Bữa tối nên ăn smothie để nhẹ bụng

Cách lựa chọn thực phẩm

Sau khi biết bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì, bạn cần học cách lựa chọn, bảo quản và chế biến thực phẩm để giữ trọn vẹn dinh dưỡng vốn có.

Đối với thịt

Bạn nên chọn những miếng thịt có màu hồng đỏ tươi, thịt càn ấm nghĩa là được mổ trong ngày. Đặc biệt, miếng thịt phải dẻo, khi đè vào vẫn có độ lún và đàn hồi nhất định, không chảy nước, không có mùi hôi khó chịu. Nếu là thịt heo, bạn nên rửa sạch, ngâm trong nước muối và chần qua nước sôi trong 2-3 phút để loại bỏ hết cặn bẩn.

Đối với gạo

Bạn không nên mua gạo quá trắng vì chúng đã bị tẩm chất làm trắng, bị xay xát quá nhiều dẫn đến làm mất đi lớp cám bên ngoài. Hạt gạo khô, không bị ướt nghĩa là gạo mới, chữ trữ lâu nên ít bị mọt. Chất lượng mỗi hạt đồng đều nhau, không vỡ mụn cũng là yếu tố quan trọng. Khi nấu cơm, bạn cũng đừng nên vo quá kỹ để tránh rửa đi các chất dinh dưỡng của gạo nhé.

Đối với rau, củ quả

Rau củ quả tốt nhất là nên ăn trong ngày, không nên bảo quản lâu dù là trong tủ lạnh. Bạn nên chọn mua rau củ tươi, lá không xanh chứ không bị vàng, không bị héo. Khi cầm rau lên nhưng thân cây mềm èo, rũ xuống nghĩa là rau không còn tươi xanh. Với củ quả, bạn nên ấn nhẹ để xem thực phẩm còn độ cứng không. Nếu quả mềm, bị úng, dập nát thì tuyệt đối không nên mua. Những loại củ như cà rốt chỉ cần rửa sạch lớp đất bên ngoài và ăn cả vỏ.

Sẽ thật tuyệt vời nếu bạn mua những loại rau củ quả organic, không phun thuốc trừ sâu hay thuốc bảo vệ thực phẩm. Ngoại hình của chúng có thể không tươi, kích thước không lớn và giá cả đắt hơn nhưng chắc chắn sẽ đảm bảo sức khỏe của bạn cùng gia đình.

Đối với cá

Tương tự như thịt, khi mua cá hãy lấy tay đè lên thịt để kiểm tra. Nếu thịt cá quá mềm và lún nghĩa là cá đã ươn. Cá tươi sẽ có mang màu hồng, khép chặt, mắt trong, vẩy cá xếp đều, không bị bong tróc và còn bơi trong bể chứa.

Lưu ý khi xây dựng bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Kali

Kali đóng vai trò quan trọng trong hệ thần kinh của cơ thể và duy trì chức năng của cơ. Kali làm chắc xương, hỗ trợ quá trình tái tạo năng lượng và giúp giảm cao huyết áp. Người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên cần 4700 mg Kali mỗi ngày.

Sắt

Nếu bạn thường xuyên bị vọp bẻ, chuột rút, hãy xem thử chế độ ăn của mình có thiếu sắt hay không nhé. Đặc biệt, đối với phụ nữ trước, trong và sau thai kỳ càng cần sắt để thai nhi phát triển khỏe mạnh. Thịt bò, rau bina, nho khô, các loại đỗ, ngũ cốc chứa rất nhiều chất sắt. Nữ giới từ 19 đến 50 tuổi cần 18mg sắt (nếu mang thai cần 27mg). Nam giới cần 8 mg sắt/ ngày. 

Vitamin A

Ai cũng biết tác dụng tuyệt vời của vitamin A đối với cơ thể như hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp sáng mắt và những cơ quan khác. Loại vitamin này có nhiều trong những thực phẩm màu đỏ, cam, vàng như cà rốt, bí đỏ, khoai lang, bông cải xanh, cà chua,… Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều để tránh vàng da.

Vitamin D

Vitamin D là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ đang trong độ tuổi trưởng thành. Ngoài cách tắm nắng để hấp thu vitamin D từ ánh sáng mặt trời, bạn có thể bổ sung từ các loại thực phẩm. Trong cá, sữa, sữa chua, lòng đỏ trứng chứa rất nhiều vitamin D. Bạn nên phối hợp thêm cả thực phẩm chức năng nữa nhé. Người trưởng thành từ 19 – 60 tuổi cần 600 đơn vị vitamin D mỗi ngày.

Quan tâm dinh dưỡng trong bữa ăn là cách để bảo vệ sức khỏe
Quan tâm dinh dưỡng trong bữa ăn là cách để bảo vệ sức khỏe

Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn trả lời câu hỏi bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì cũng như cung cấp một số lưu ý trong quá trình lựa chọn và chế biến thực phẩm. Có sức khỏe là có tất cả. Vì thế, đừng ngần ngại để đầu tư vào chế độ ăn uống, tập luyện của bản thân và gia đình mình nhé.

*Lưu ý: Bài viết này không phải kiến thức y khoa, cần tham khảo chuẩn đoán của bác sĩ khi chữa trị.