Bài tập Thoái Hóa đốt sống Cổ đánh bay mệt mỏi sau 10 phút

Thoái hoá đốt sống cổ là bệnh lý khá phổ biến trong xã hội ngày nay. Trước đây thoái hoá dùng để chỉ bệnh lý của những người trung niên và người già. Nhưng bây giời nó đang dần trẻ hoá và xuất hiện ở cả những thanh thiếu niên do lối sống sinh hoạt thiếu khoa học. Với các trường hợp bệnh lý nhẹ bạn hoàn toàn có thể tự cải thiện được bằng các bài tập thoái hoá đốt sống cổ. Hay ở mức độ trung bình thì kết hợp phương pháp điều trị khoa học cùng với các bài tập này để tăng hiệu quả.

Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả tại nhà

Bạn có biết rằng tự tập luyện ở nhà một cách thường xuyên cũng có thể giúp bạn cải thiện các triệu chứng đau mỏi, tê bì do thoái hoá đốt sống cổ gây ra? Các bài tập dưới đây vừa đơn giản lại rất hiệu quả.

Bài tập 1: Gập cổ

Đây là một bài tập cơ bản nhất đối với những người bị thoái hoá đốt sống cổ. Khi thoái hoá sẽ làm giảm đường cong sinh lý phần cổ khiến cho cổ không thể cử động theo mức giới hạn của nó. Nhiều người chỉ có thể hơi gập được về phía trước mà thôi. Giới hạn của gặp cổ đó chính là cằm chạm ngực. Với người bệnh khi tập bài tập này bạn sẽ cải thiện dần giới hạn vận động. Không những vậy nó còn làm tăng sự linh hoạt cho các vận động ở cổ.

Cách thực hiện:

  • Người tập đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • hai tay đan xen vào nhau đăt úp trước bụng.
  • Gập cổ về phía trước sao cho cằm chạm vào được ngực.
  • Đồng thời vặn tay, đẩy hai lòng bàn tay úp xuống dưới, tay giữ thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
  • Từ từ thả lỏng và trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.
Thoái hoá đốt sống cổ dẫn đến tình trạng đau mỏi vai gáy, tê bì tay t
Thoái hoá đốt sống cổ dẫn đến tình trạng đau mỏi vai gáy, tê bì tay

Bài tập 2: Ngửa cổ

Rất nhiều người nghĩ ngửa cổ thì ai chẳng biết, quá đơn giản. Thế nhưng trong bài tập trị liệu cho người thoái hoa đốt sống cổ thì bạn phải tập luyện theo đúng hướng dẫn. Thực hiện động tác một cách nhẹ nhàng để tránh gây những vi chấn thương.Ngửa cổ chỉ trong giới hạn mà không vượt quá để không bị tổn thương hay căng cơ quá đà làm cho đau ngày tăng.

Cách thực hiện:

  • Ngừa tập đứng hoặc ngồi trên ghế,giữ thẳng lưng. Lưu ý không nên sử dụng ghế có tựa để khi ngửa tránh va chạm.
  • Hai tay đan xen vào với nhau, vòng ra sau cổ đặt ở phần gáy.
  • Từ từ ngửa đầu ra phía sau cho tới khi hết tầm vận động, có tay giữ đằng sau nên bạn không lo bị quá giới hạn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi đưa đầu về vị trí thẳng.
  • Thực hiện 5 lần bài tập này.

Bài tập 3: Vận động cổ

Thoái hoá đốt sống cổ thường gây ra tình trạng  đau mỏi cổ do cúi hoặc giữ một tư thế quá lâu. Lúc này bài tập vận động cổ có tác dụng rất tốt hỗ trợ làm giãn cơ, giảm nhức mỏi một cách hiệu quả. Kể cả khi bạn không bị bệnh thì bài tập thoái hoá đốt sống cổ cũng giúp cho cổ vận động một cách linh hoạt.

Cách thực hiện:

  • Người tập thực hiện bài tập với tư thế ngồi hoa sen để có sự thư giãn tốt nhất. Hoặc bạn cũng có thể tranh thủ tập trong bất cứ hoàn cảnh nào.
  • Động tác nghiên cổ: Dùng tay bên trái vòng qua đỉnh đầu, ôm lấy phần má phải. Nghiêng đầu sang bên trái, dùng tay trái áp sát đầu xuống chạm gần bả vai trái. Mắt hương lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên đối diện. Bài tập này chúng ta thực hiện mỗi bên 5 lần.
  • Động tác xoay cổ: Giữ tư thế lưng thẳng. Từ từ xoay cổ sang bên trái cho tới khi hết tầm vận động. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây thì trở về vị trí chính giữa. Thực hiện tương tự với bên còn lại.Mỗi bên sẽ tập 5 lần động tác xoay cổ này.
Vận động cổ là bài tập không thể thiếu với người thoái hoá đốt sống cổ
Vận động cổ là bài tập không thể thiếu với người thoái hoá đốt sống cổ

Bài tập 4: Tăng cường vai- cánh tay

Khi bị thoái hoá đốt sống cổ không chỉ gây đau mỏi chỉ mỗi vị trí này mà dẫn đến nhiều triệu chứng khác như đau nhức bả vai, cánh tay, tê bì lan xuống tay. Bởi vì hệ cơ thang, cơ delta… cùng cổ vai, cánh tay cũng như hệ thần kinh có mỗi liên hệ mật thiết đến nhau. Vì thế khi tập luyện thì cần phải tập một cách tổng thể có các bài tập dành cho vai – cánh tay.

Cách thực hiện:

  • Người tập chuẩn bị với tư thế đứng thẳng.
  • Động tác 1: Ép hai vai vào nhau, cổ ngửa ra phía sau. Giữ tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng. Thực hiện 5 lần.
  • Đống tác 2: Xoay bả vai. Xoay bả vai một cách từ từ theo chiều kim đồng hồ 5 lần rồi xoay ngược chiều kim cũng 5 lần.
  • Động tác 3: Xoay cánh tay. Gập khuỷu tay lại, lòng bàn tay úp, đầu ngón tay chạm vào bả vai. Thực hiện động tác xoay cánh y sao cho đầu khuỷu vẽ trên không trung một vòng tròn khép kín. Khi xoay thực hiện một cách từ từ, chậm rãi sao cho hết tầm vận động. Có thể tập đồng thời cả hai bên cánh tay cùng lúc.
  • Động tác 4: Bắt chéo tay. Dựng cánh tay trái lên, phần cẳng tay và bàn tay đưa ra sau vai. Cánh tay phải thì hướng xuống, cẳng tay vòng ra sau lưng đưa hương lên trên. Cố gắng chạm đầu ngón tay của hai tay vào với nhau, đan cài vào nhau để tạo sự chắc chắn. Giữ tư thế trong 10 giây thì thả và đổi tay. Tập mỗi bên động tác 5 lần để đạt được hiệu quả tốt.

Bài tập 5: Tăng cường sự dẻo dai của cơ cổ – vai

Thêm một bài tập tổng quát hỗ trợ giảm tình trạng đau mỏi cổ – vai – gáy do thoái hoá đốt sống cổ mà bạn không nên bỏ qua. Việc thực hiện động tác này giúp cho kéo căng các nhóm cơ ở đây. Sau đó bạn sẽ nhận thấy tác dụng một cách rõ rệt.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị với tư thế nằm sấp. Đầu để lên khăn hoặc một chiếc gối mềm.
  • Động tác 1: Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước. Ngẩng cổ lên cao đồng thời hướng mũi tay lên trên. Giữ tư thế khoảng 10 giây thì hạ tay xuống. Tiếp tục thực hiện thêm 5 lần như vậy nữa.
  • Động tác 2: Vòng hai tay ra sau lưng rối hướng lên trên thành hình chữ V. Đồng thời ngẩng cổ lên hết mức. Giữ tư thế trong 5 – 10 giây. Lặp lại 5 lần động tác này.
  • Động tác 3: Lần này thay vì đưa tay hướng ra sau chúng ta sẽ dang tay sang ngang và hướng lên trên. Cũng giữ tư thế trong 10 giây và thực hiện liên tục động tác trong 5 lần.
  • Động tác 4: Động tác cuối cùng ta sẽ để hai tay sát với thân người. Nâng phần ngực, vai đầu bên trên lên khỏi mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây thì hạ xuống. Thực hiện 5 lần bài tập.

Trên đây là 5 bài tập hiệu quả giúp bạn đánh bay nhức mỏi của thoái hoá đốt sống cổ. Một số bài tập thì bạn phải thực hiện ở nhà, còn một số có thể thực hiện ở bất cứ đâu như trong khi làm việc hoặc đang đi lại.

Bài tập tăng cường sự dẻo dai cơ cổ gáy
Bài tập tăng cường sự dẻo dai cơ cổ gáy

Bài tập Yoga dành cho người bị thoái hoá đốt sống cổ

Yoga được biết đến là một phương pháp tập luyện dưỡng sinh rèn luyện cơ thẻ. Các bài tập yoga giúp cho con người có được sự dẻo dai của cơ bắp, sự mềm mại và linh hoạt của xương khớp. Trong môn dưỡng sinh này có rất nhiều động tác tốt dành cho người bị thoái hoá đốt sống cổ.

Tư thế rắn hổ mang

Thực hiện bài tập:

  • Người tập nằm sấp, hai tay chống cạnh vai. Hai chân sau duỗi thẳng.
  • Dùng sức của tay nâng phần ngực, vai và đầu lên khỏi mặt sàn đồng thời hít một hơi dài.
  • Cổ ngửa về sau một cách tối đa.
  • Hít thêm một hơi nữa, nghiêng đầu sang bên phải nhìn gót chân bên trái.
  • Hít sâu thêm, nghiêng đầu sang bên trái nhìn gót bên phải.
  • Trở về vị trí chính giữa.
  • Từ từ thở ra và hạ người xuống trên mặt sàn.
  • Thực hiện 5 lần bài tập này.

Tư thế vai mở tựa tường

Cách thực hiện

  • Người tập đứng đối diện tường cách chân tường khoảng ngắn hơn một sải tay.
  • Hai ta chống tường vị trí ngang ngực, chân mở rộng hơn vai để tạo trọng tâm thấp.
  • Giữ nguyên hai tay, từ từ cúi đầu xuống thấp. Vẫn giữ nguyên vị trí hai tay.
  • Cảm nhận cơ phần vai được kéo căng.
  • Giữ nguyên mức cúi tối đa sao cho hai tay chống không bị gấp khúc trong 10 giây.
  • Thả lỏng người và trở về vị trí ban đâu.
  • Thực hiện 5 lần động tác.

Tư thế con lạc đà

Thực hiện bài tập:

  • Người tập quỳ gối, đùi chạm vào bắp chân.
  • Hai tay cầm cổ chân.
  • Từ từ đẩy hông và ngực về phía trước tạo thành một hình vòng cung.
  • Phần trên cơ thể kể từ đầu gối tạo thành một đường thẳng. Cánh tay cũng giữ thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây thì hạ xuống.
  • Tiếp tục thực hiện đủ 5 lần tư thế này.
Tư thế con lạc đà
Tư thế con lạc đà

Tư thế xỏ kim

Thực hiện tư thế:

  • Người tập bắt đầu vời tư thế bò.
  • Dần dần hạ thấp vai trái xuống chạm mặt sàn, luồn tay trái xuống dưới ngực và hướng thẳng sang bên phải.
  • Đồng thời nghiêng mặt sang bên phải.
  • tay phải vươn thẳng ra phía trước tạo thành tư thế xỏ kim.
  • Giữ tư thế trong 10 giây.
  • Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
  • Mỗi bên chúng ta sẽ tập 5 lần.

>>>Xem thêm

Một số lưu ý dành cho người thoái hóa đốt sống cổ

Mỗi người có một tình trạng bệnh lý khác nhau. Bởi vậy không phải các bài tập trên đều đem đến hiệu quả cho tất cả những người đang bị thoái hoá. Vì thế khi tập luyện bạn cần chú ý những điều sau:

  • Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ về tình trạng của bản thân và các bài tập phù hợp cho tình trạng đó nhằm cải thiện các triệu chứng một cách nhanh chóng, hiệu quả.
  • Chuẩn bị một tinh thần thoải mái trước khi tập để tránh gồng cứng cơ.
  • Thực hiện tập luyện theo mức độ tăng dần từ nhẹ nhàng cho đến khi hết tầm vận động. Trong khi tập mà thấy các dấu hiện bất thường như đau tăng thì dừng tập, nghỉ ngơi một lúc. Nếu vẫn không đỡ phải đi gặp bác sĩ.
  • Nên tập trước gương để có thể quan sát cách tập luyện sao cho đúng động tác.
  • Tập lần đầu với mức nhẹ, chỉ thực hiện 1 – 2 lần động tác, sau đó tăng dần lên.
  • Duy trì tần suất tập luyện một cách đều đặn và thường xuyên.
  • Nếu những người làm công việc đặc thù như nhân viên văn phòng, thợ may,… thường xuyên phải cúi nhiều thì cần có thời gian nghỉ ngơi giữa buổi hợp lý. Nếu là học sinh, sinh viên thì nên thực hiện tư thế ngồi học đúng.
  • Không thực hiện các động tác có hại cho đốt sống như văn, bẻ, nắn nếu không có chuyên môn.
  • Không bê vác đặt lên vai những đồ vật nặng.

Trên đây mà một số bài tập thoái hoá đốt sống cổ giúp bạn đánh bay mệt mỏi chỉ trong vòng 10 phút luyện tập. Bên cạnh tự tập luyện thì bạn cũng cần đến các phương pháp điều trị dứt điểm tình trạng trên. Xu hướng điều trị dành cho các bệnh cơ – xương – khớp bây giờ đó là không sử dụng thuốc, không xâm lấn, rất an toàn và hiệu quả. Mà trong số đó được người bệnh biết đến và đánh giá rất tốt về hiệu quả đó là phương pháp dùng máy điện sinh học DDS. Tìm hiểu thêm Tại Đây