Bài Tập chữa Đau vai gáy đơn giản, “siêu dễ nhớ”

Bài tập chữa đau vai gáy đang là phương pháp tối ưu, có tác dụng bền vững và tốt cho sức khoẻ đối với những người bị đau vai gáy cấp và mạn tính. Việc duy trì thói quen tập luyện thường xuyên sẽ giúp cho bạn cải thiện được tình trạng đau mỏi này, vốn là một trong những điều khiến bạn cảm thấy khó chịu trong suốt thời gian dài. Các bài tập này được xây dựng để phù hợp với đa số mọi người, đơn giản, dễ thực hiện và có thể luyện tập ở mọi lúc, mọi nơi. Cùng đi vào tìm hiểu một cách chi tiết trong bài viết dưới đây:

Đau mỏi vai gáy và những ảnh hưởng tới cuộc sống

Đau vai gáy là một bệnh lý rất phổ biến hiện nay trong xã hội hiện đại. Nhất là với một đất nước có kiểu khí hậu nhiệt đới gió mùa như chúng ta thì các bệnh về cơ xương khớp lại càng nhiều hơn. Nguyên nhân gây ra bệnh cũng được mọi người nhận thức khá rõ. Phần lớn là do thoái hoá, thoát vị đĩa đệm, các bệnh lý về viêm, hoạt động sai tư thế… gây ra các triệu chứng đau mạn tính. Còn với đau vai gấy cấp tính thì xuất phát từ chấn thương, đau do lạnh, nằm sai tư thế. Ngoài ra một số ít là do ảnh hưởng từ những cơ quan, bộ phận xung quanh bị bệnh dẫn tới tình trạng trên.

Đau khiến người bệnh cảm thấy khó chịu, các động tác xoay, nghiêng cổ bị hạn chế. Đôi khi nó còn kèm theo tê bì xuống cánh tay. Mặc dù phần lớn đều là các bệnh lý không nguy hiểm đến tính mạng thế nhưng lại làm suy giảm nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Đau nhiều còn dẫn tới mất ngủ, ăn kém. Thông thường đau vai gáy thường tái đi tái lại. Vậy nên nhiều người phải sống chung với nó mặc dù không hề muốn.

Nhất là trong xã hội hiện đại ngày nay, có quá nhiều yếu tố khiến cho căn bệnh này ngày càng xuất hiện ở nhiều người từ trẻ đến già. Đó là các em học sinh ngồi học không đúng tư thế. Hay một số công việc đặc thù như nhân viên văn phòng, thợ may,… thường xuyên thực hiện động tác cúi. Mà rất nhiều người trong số đó lại không thường xuyên tập luyện thể dục thể thao để giúp các cơ được chắc khoẻ và dẻo dai. Có thể nói mọi người đang dường như đang thoả hiệp với nó, chấp nhận sống chung. Khi bị bệnh thì tìm đến bác sĩ điều trị chứ chưa tự ý thức được rằng chính mình cũng có thể điều trị đau vai gáy tại nhà theo những cách đơn giản, dễ thực hiện mà tiết kiệm tiền bạc cùng thời gian.

Đau vai gáy là một bệnh lý thường gặp gây khó chịu, ảnh hưởng tới cuộc sống của người bệnh
Đau vai gáy là một bệnh lý thường gặp gây khó chịu, ảnh hưởng tới cuộc sống của người bệnh

Bạn cần làm gì khi thường xuyên bị đau vai gáy

Với những người thường xuyên bị đau vai gáy thì chúng ta đã quá hiểu rõ căn bệnh của mình rồi. Chúng ta đã loại trừ được những nguyên nhân gây bệnh nguy hiểm, vậy thì với các nguyên nhân thường gặp như thoái hoá, thoát vị đĩa đệm, sai tư thế, bệnh nghề nghiệp,… thì bạn hoàn toàn có thể xử trí tại nhà trong các trường hợp vừa và nhẹ.

Với mức độ đau vừa phải bạn có thể sử dụng một số thuốc giảm đau dạng nhẹ như paracetamol hay dùng loại cao dán salonpas rất dễ mua được tại các hiệu thuốc. Nến nhớ uống theo hướng dẫn sử dụng. Ngoài ra chúng ta có thể giảm đau bằng cách chườm ấm hoặc chiếu đèn để giúp giãn cơ. Hoặc xoa bóp nhẹ nhàng vùng cổ vai gáy.

Nếu bị đau mạn tính thì chúng cần tìm ra phương pháp điều trị hữu hiệu hơn, là biện pháp lâu dài. Giải pháp được đưa ra đó chính là tập luyện thể dục thường xuyên. Cách này được các chuyên gia và bác sĩ nhắc tới rất nhiều lần và khuyên những người có bệnh lý đau vai gáy thực hiện một cách đều đặn sẽ cải thiện rõ rệt các triệu chứng. Phương pháp này là phương pháp điều trị bện vững. Với các bài tập đặc hiệu tác động trực tiếp đến các khối cơ, khớp, dây chằng của vùng vai, cổ, gáy, nó giúp người bệnh tăng cường sự dẻo dai, chắc khoẻ của hệ cơ – xương – khớp. Từ đó hết đau. Ngoài ra các bài tập còn giúp lưu thông khí huyết, tăng cường tuần hoàn máu lên não, cơ thể khoẻ mạnh, ăn ngủ tốt và chất lượng cuộc sống được cải thiện. Thể dục thể thao chính là chìa khoá vàng cho sức khoẻ con người.

>>>Xem thêm

Các bài tập chữa đau vai gáy dễ thực hiện tại nhà

Dưới đây là một số bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả. Ưu điểm là các bài tập này đơn giản, ai cũng có thể thực hiện được tại nhà. Một vài động tác còn thực hiện được ở mọi lúc mọi nơi, rất thuận tiện cho người tập.

Bài tập vận động cổ

Tác dụng: Là bài tập khởi động giúp đốt cháy năng lượng và giãn cơ tránh cho các chấn thương khi tập luyện.

Tiến hành tập luyện:

  • Người tập ở tư thế ngồi khoanh chân hoặc đứng thẳng.
  • Bắt đầu từ động tác cúi đầu về phía trước, cằm thấp tối đa. Tốt nhất là cằm chạm ngực. Nếu cằm bạn có thể chạm vào ngực tức là các khe đốt sống cổ có độ giãn tốt.
  • Tiếp theo từ từ di chuyển đầu bằng cách xoay vòng trò sang phải, ra phía sau rồi sang bên còn lại.
  • Thực hiện động tác xoay phải 5 lần. Sau đó lại xoay trái 5 lần nữa.
  • Lưu ý thực hiện động tác một cách nhịp nhàng, tốc độ vừa phải. Khi di chuyển chú ý thực hiện hết tầm vận động của cổ sang các phía.

Bài tập duỗi cơ vùng cổ

Tác dụng: Kéo căng một cách tổng thể các khối cơ xung quanh vùng cổ.

Thực hiện bài tập:

  • Người tập cũng ở tư thế đứng hoặc ngồi.
  • Động tác đầu tiên bạn sẽ đan hai tay vào nhau, vòng ra sau cổ. Nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau một cách tối đa. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi về vị trí ban đầu.
  • Động tác thứ hai là di chuyển hai tay lên sau gáy. Từ từ cúi đầu về phía trước đến khi cằm chạm ngực. Hơi dùng thêm sức ở hai tay để tăng lực xuống vùng đầu. Giữ tư thế trong 10 – 15 giây. Sau đó về lại vị trí giữa.
  • Động tác thứ 3 đó là vòng tay trái lên qua đỉnh đầu ôm lấy phía đầu bên phải. Tiếp đến là nghiêng đầu về phía bên phải, dùng tay phải kéo căng đầu sang cùng phía. Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây và về lại vị trí ban đầu. Động tác thứ tư bạn đổi tay, thực hiện tương tự với bên còn lại.
  • Mỗi động tác chúng ta sẽ thực hiện 3 lần.
Bài tập căng cơ vùng cổ
Bài tập căng cơ vùng cổ

Bài tập xoay vai

Tác dụng: Thư giãn và thả lỏng khớp vai, giảm đau vai.

Bài tập bắt đầu:

  • Người tập đứng hoặc ngồi tuỳ vào điều kiện tập luyện.
  • Chúng ta sẽ tập xoay vai cho từng bên một. Nên tập kĩ hơn đối với bên vai bị đau. Hoặc nếu không đau thì ta tập cho cả hai vai.
  • Nâng vai phải lên. Xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng rồi xoay ngược lại.
  • Sau đó hạ vai phải xuống tập cho vai trái tương tự.
  • Tiếp theo là tập chung cho hai vai. Nâng cả hai vai lên, di chuyển hai đầu vai theo cùng chiều kim đồng hồ quay khoảng 3 – 5 vòng.
  • Tiệp tục đổi chiều quay theo hướng ngược lại cũng thực hiện 3 – 5 lần.
  • Lưu ý khi tập bài tập xoay vai này hai vai cùng phải quay đồng bộ với nhau.

Bài tập giãn cơ tay trước và sau

Tác dụng: Bài tập này giúp kéo căng cơ vùng bắp tay, cánh tay và vai.

Thực hiện động tác:

  • Động tác này có thể thực hiện cả khi bạn đang đứng hoặc ngồi.
  • Bước 1 đó chính là bắt chéo tay phải trước ngực đưa sang bên trái. Đồng thời dùng khuỷu tay trái vòng xuống dưới qua tay phải, kéo tay phải sang trái thêm. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
  • Đổi tay và thực hiện động tác tương tự với tay còn lại.
  • Mỗi bên chúng ta sẽ tập 3 lần.
  • Động tác tiếp theo đó là dựng phần cánh tay phải, khuỷu tay phải hướng lên trời. Lòng bàn tay phải úp. Tay trái hướng xuống, cẳng tay vòng ra sau lưng, lòng bàn tay trái ngửa. Các ngón của hai tay co hờ, đan cài với nhau. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.
  • Thả tay trở lại vị trí ban đầu. Đổi tay và thực hiện lại tương tự. Mỗi tay làm 3 lần.
Bài tập giãn cơ tay trước và sau
Bài tập giãn cơ tay trước và sau

Tư thế xâu kim

Tác dụng: Kéo căng cơ vùng lưng trên, cơ bả vai.

Thực hiện bài tập:

  • Người tập chuẩn bị với tư thế quỳ bốn điểm.
  • Tiếp theo hạ phần vai trái xuống chạm vào mặt sàn. Tay trái duỗi ra để dưới thân người, hướng sang phía đối diện. Tay phải duỗi thẳng về phía trước trên đỉnh đầu.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.
  • Trở lại vị trí ban đầu. Đổi tay và thực hiện tương tự.
  • Bài tập này nên tập ít nhất 3 lần cho mỗi bên.
Tư thế xỏ kim
Tư thế xỏ kim

Bài tập rướn người

Tác dụng: Kéo căng cơ vùng bắp tay, cơ ức đòn chũm, cơ lưng trên.

Thực hiện bài tập:

  • Người tập đứng thẳng. Hai chân rộng bằng vai. Hay tay đan vào nhau.
  • Từ từ đưa hai tay lên phía đỉnh đầu đồng thời xoay mặt ngửa của lòng bàn tay lên trên.
  • Cố gắng vươn người lên một cách tối đa. Cảm nhận cơ vùng bắp tay, cổ, vai được kéo căng.
  • Sau đó giữ nguyên phần thân phía dưới. Nghiêng người sang trái rồi lại sang phải.
  • Làm động tác này tối thiểu 5 lần.

Tư thế nhân sư

Tác dụng: Tác động lên phần cơ lưng, vai, giải phóng áp lực.

Tiến hành tập luyện:

  • Người tập nằm sấp trên sàn. Hai tay chống bên cạnh vai.
  • Dùng lực hai tay nâng thân mình phía trên rời khỏi mặt đất cho tới khi cánh tay và cẳng tay tạo thành đường thẳng đứng.
  • Đồng thời ngửa cổ tối đa về phía sau.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây. Từ từ hạ tay xuống và về lại vị trí ban đầu.
  • Chúng ta sẽ tập tư thế này 5 lần để đảm bảo hiệu quả.
Tư thế nhân sư
Tư thế nhân sư

Những lưu ý khi tập luyện để tăng hiệu quả

 

  • Sử dụng gối ngủ có độ cứng mềm vừa phải. Vì quá cứng hay quá mềm cũng sẽ làm tăng tình trạng đau vai gáy. Kê gối ở vị trí gần hõm cổ giúp cho cổ được giữ đúng đường cong sinh lý của nó.
  • Lên kế hoạch về thời gian tập luyện hợp lý để bạn có thể thực hiện một cách đều đặn và thường xuyên nhất mà không bị những việc khác ảnh hưởng. Khoảng thời gian được khuyến cáo đó là buổi sáng sớm sau khi vừa thức dậy hoặc buổi chiều tan ca sau một ngày làm việc mệt mỏi.
  • Tập luyện trong sức chịu đứng của cơ thể. Không cố gắng gồng các cơ mà dẫn đến chấn thương hay mệt mỏi hơn. Mỗi ngày nên dành ra khoảng 15 – 30 phút cho các bài tập này.
  • Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
  • Chọn lựa các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh tật. Nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa.
  • Bệnh tật có thể được đẩy lùi khi bạn kiên trì luyện tập.
  • Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.

Với những người đau mỏi váy gáy mạn tính nếu không tìm được phương pháp điều trị hiệu quả, lâu dài thì việc ghé thăm bệnh viện thường xuyên là điều không thể tránh khỏi. Đây không phải là điều mọi người mong muốn, vừa mất thời gian lại tốn kém chi phí. Bởi vậy giải pháp an toàn, hữu hiệu nhất dành cho bạn đó chính là tập luyện thường xuyên các bài tập chữa đau vai gáy tại nhà hay văn phòng. Sức khoẻ là tiền đề để giúp bạn đạt được những thành công trong cuộc sống. Bởi vậy hãy bắt tay vào tập luyện ngay ngày hôm nay nhé!