Bài tập cho người Thoát Vị đĩa đệm hiệu quả ngay tại NHÀ

Thoát vị đĩa đệm chiếm một tỷ lệ khá cao trong các bệnh lý xương khớp và nó đang ngày càng có xu hướng trẻ hoá. Điều trị bằng phẫu thuật là phương pháp cuối cùng mà người ta áp dụng khi các cách điều trị khác không có hiệu quả. Với những người bị thoát vị hoàn toàn có thể tự điều trị cải thiện triệu chứng của mình tại nhà. Cách này sẽ giúp bạn tiết kiệm chi phí, rèn luyện sức khoẻ và đem lại nhiều lợi ích khác. Cùng chúng tôi tìm hiểu về các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm đơn giản nhưng hiệu quả tốt trong bài viết dưới đây:

Nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm bạn cần cẩn trọng

Các bệnh về xương khớp nói chung hay thoát vị đĩa đệm nói riêng là những bệnh thường gặp ở nước ta. Nguyên nhân bởi nước ta là một nước nông nghiệp là chủ yếu, nhiều người phải lao động chân tay. Bởi vậy có ảnh hưởng nhiều đến hệ cơ – xương – khớp. Thoát vị đĩa đệm không phải là bệnh nguy hiểm, ảnh hưởng đến tính mạng người bệnh nhưng thật sự khi bị rồi thì nó lại làm cho chất lượng cuộc sống của họ giảm đi rất nhiều. Những cơn đau dai dẳng kèm theo tê bì. Hết điều trị đợt này ổn định thì một thời gian ngắn sau lại tái lại.

Để hạn chế tỷ lệ mắc bệnh thì mỗi người cần phải có hiểu biết nhất định về nó. Người ta thường nói phòng bệnh còn hơn chữa bệnh mà. Biết được những nguyên nhân dẫn tới thoát vị thì bạn sẽ có cách phòng tránh nó tốt nhất. Một số nguyên nhân hay gặp nhất có thể kể tới như:

Sai tư thế trong lao động, sinh hoạt, tập luyện

Đây là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến thoát vị đĩa đệm ở những người trẻ,, kể cả những người thường xuyên làm việc trong môi trường văn phòng mà không phải lao động mệt nhọc gì. Một số thói quen sai lầm của nhiều người dần dần sẽ dẫn tới giảm đường cong sinh lý, chèn ép cột sống và hậu quả là thoát vị. Các tư thế sai gồm có:

  • Nằm ngủ sấp: trên giường nệm quá trũng.
  • Đứng: Duy trì một tư thế đứng sai quá lâu như cúi người, gù lưng. Hay đối với phụ nữ là thường xuyên dùng giày cao gót.
  • Ngồi: Những người ngồi lâu trong thời gian dài dẫn tới chèn ép đốt sống. Hoặc ngồi chéo chân, ngồi cúi đầu, ngồi xổm, ngồi nghiêng… sẽ tạo thành các vi chấn thương đối với cột sống. Lâu ngày vi chấn thương này càng nghiêm trọng. Và khi có cơ hội thuận lợi như bê vác đồ nặng, ngã… thì dễ bị thoát vị.
  • Bê đồ nặng sai tư thế.
  • Chấn thương trong thể thao.
Bê đồ nặng sai tư thế là một trong những nguyên nhân dẫn tới thoát vị
Bê đồ nặng sai tư thế là một trong những nguyên nhân dẫn tới thoát vị

Quá trình thoái hoá tự nhiên của cơ thể

Một nguyên nhân cũng được nhắc đến nhiều trong bệnh thoát vị đó là do thoái hoá. Đây là một quá trình sinh lý của cơ thể diễn ra theo thời gian khi số tuổi tăng dần. Khi đó xương bị giảm dần mật độ calci, không còn chắc khoẻ như trước. Các khớp cũng thiếu linh hoạt. Màng bao sơ cũng mất sự đàn hồi, rễ bị rách khi gặp các tác nhân vật lý. Vì thế mà nhân nhày thoát ra tại vị trí rách chèn ép vào dây thần kinh đi ra từ ống sống gây đau.

Một số người có dị tật cột sống như gù, vẹo, gai đôi  cột sống thì tỷ lệ thoát vị sẽ cao hơn so với người bình thường.

Thừa cân, béo phì gây áp lực lên cột sống

Thừa cân, béo phì đang là thực trạng rất phổ biến hiện nay ở các nước phát triển và đang phát triển. Con người được cung cấp đầy đủ, hoặc thậm chí là dư thừa về chất dinh dưỡng cùng với chế độ ăn uống thiếu khoa học. Béo phì là nguyên nhân dẫn đến rất nhiều bệnh lý. Một trong số đó là thoát vị. Cân nặng lớn sẽ dẫn tới áp lực lên khung đỡ của cơ thể đó chính là hệ xương, nhất là xương cột sống. Độ giãn giữa các khe đốt sống dần dần bị thu hẹp lại, nhân nhày cũng bị ép xẹp. Đến một mức độ nào đó sẽ dẫn tới thoát ra ngoài khe đốt sống. Đó chính là hiện tượng thoát vị đĩa đệm.

Béo phì gây chèn ép nặng nề nên cột sống
Béo phì gây chèn ép nặng nề nên cột sống

Chế độ dinh dưỡng

Béo phì dễ dẫn tới thoát vị. Thế nhưng không có nghĩa là người gầy, người dinh dưỡng thiếu là không mắc bệnh. Không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết khiến cho hệ cơ xương khớp. tế bào sụn,… không được nuôi dưỡng một cách đầy đủ. Khi ăn nhiều quá nhiều chất béo làm cho sự hấp thu calci đến từ bên ngoài bị hạn chế. Hay như sử dụng các chất kích thích như bia, rượu, hút thuốc lá… làm cho các tế bào xương bị phá huỷ mất sự chắc khoẻ.

Tai nạn, chấn thương

Trước đó bạn rất khoẻ mạnh nhưng không may gặp phải các tai nạn, chấn thương tác động trực tiếp lên đốt sống thì nguy cơ bị thoát vị cũng rất cao. Và trong các trường hợp này thì thoát vị thường nặng, khó điều trị hơn cả so với các nguyên nhân khác. Nhiều người có tổn thương nặng như rách bao sơ, nhân nhày bị trật hẳn ra khỏi đĩa đệm, xẹp đốt sống… Mổ là một trong những cấp cứu cần thiết trong các trường hợp trên. Nhưng sau mổ tỷ lệ hồi phục lại như bình thường thấp.

Tính chất công việc

Một số nghề nghiệp đặc thù như nhân viên văn phòng, thợ may, lái xe ô tô hay giáo viên đều là những đối tượng có tỷ lệ bị thoát vị đĩa đệm cao hơn so với những nghề nghiệp khác. Đó là bởi vì nhân viên văn phòng, thợ may thường xuyên ngồi lâu một tư thế, nhất là hay cúi đầu làm mất đường cong sinh lý thường thấy. Lái xe ô tô cũng phải ngồi nhiều, trên đường di chuyển thì tư thế ngồi không cố đinh, bị ảnh hưởng rung lắc bởi bên ngoài tạo nên những vi chấn thương cho cột sống. Giáo viên thường phải đứng nhiều, nhất là giáo viên nữ hay đi giày cao gót.

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm

Dưới đây là một số bài tập cho người thoát vị đĩa đệm được các chuyên gia y khoa khuyên bạn nên tập luyện thường xuyên:

Bài tập bơi lội giúp kéo giãn cột sống

Như chúng ta đều biết thì bơi lội là một môn thể thao kết hợp sự linh hoạt của tất cả các cơ quan, bộ phận trong cơ thể. Bởi vậy nó được các bác sĩ và chuyên gia đánh giá rất cao, có lợi cho sức khoẻ nên rất phù hợp cho nhiều bệnh lý khác nhau của con người. Một trong số đó có thể kể đến là thoát vị đĩa đệm. Người không bị bệnh tật bơi lội một cách đều đặn, thường xuyên sẽ giúp xương khớp khoẻ mạnh, dẻo dai, giảm tỷ lệ mắc các bệnh lý như đau lưng, đau vai gáy, thoát vị, thoái hoá… Hay như người thoát vị thì môn thể thao này có nhiều tác dụng bất ngờ:

  • Tăng cường tuần hoàn đến nuôi dưỡng các khớp, đĩa đệm có tổn thương. Lượng máu đến nhiều hơn, dịch khớp tiết ra đầy đủ làm trơn tru các khớp, bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết nuôi khớp và đĩa đệm.
  • Tác dụng giảm đau, chống viêm nhờ sự giãn cơ khi tập luyện cũng như tăng tưới máu đến nuôi tế bào bị tổn thương.
  • Cột sống có sự dẻo dai. Bởi bơi lội là một cách để các gân, cơ, khớp, xương,… vận động một cách nhịp nhàng với nhiều động tác khác nhau như vươn người, nhoài người, xoay người. Ngoài ra chúng ta còn có thể rèn luyện sự bền bỉ.
  • Hoặc khi thả cơ thể trong nước, không thực hiện động tác bơi lội thì nhờ áp lực của nước tác động lên toàn bộ cơ thể mà hệ cơ – xương – khớp được thư giãn, thả lỏng, giảm trọng lượng của cơ thể tác động lên các bộ phận này gây chèn ép như trước đây. Thân đốt sống vì thế mà giãn ra, giảm ma sát cũng như áp lực lên nhân nhày trong các đĩa đệm. Một vài người bị nhẹ thì có thể từ áp lực âm trong cột sống mà kéo nhân nhày trở về vị trí ban đầu.
Bơi lội nhẹ nhàng là một bài tập tốt cho người thoát vị
Bơi lội nhẹ nhàng là một bài tập tốt cho người thoát vị

Một số lưu ý đối với bài tập bơi giúp điều trị thoát vị đĩa đệm:

  • Cần khởi động thật kỹ trước khi thực hiện bài tập. Điều này giúp phòng tránh cơ cơ hay chuột rút nguy hiểm khi bơi.
  • Người bị thoát vị chỉ nên bơi ếch nhẹ nhàng. Dùng vừa sức để sau khi tập cơ bắp không bị đau mỏi.
  • Mỗi buổi tập chỉ nên tập từ 30 – 45 phút. Trung bình một tuần nên bơi 3 – 4 buổi để đạt được hiệu quả tốt nhất.
  • Trước khi bơi cần nạp năng lượng cho cơ thể để có sức tập luyện.
  • Không tập luyện khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi. Trong khi bơi cần chú ý sức khoẻ của bản thân. Khi thấy hoa mắt, chóng mặt, đau tăng,… thì nên dừng lại.

Bài tập xà đơn cho người thoát vị

Như chúng ta đã biết thì thoát vị đĩ đệm khiến cho nhân nhày giữa các đốt sống không ở trong bao nhân mà thoát ra ngoài. Bởi vậy nên nếu càng tăng sức ép lên cột sống thì tình trạng nỳ càng nghiêm trọng. Một trong những giải pháp được đưa ra là kéo giãn các đốt sống. Xà đơn được coi là một trong những môn thể thao đem lại lợi ích tốt cho những người thoát vị.

Bài tập xà đơn này làm các khớp đốt sống vận động một cách linh hoạt, giúp cải thiện để đưa đốt sống trở lại đường cong sinh lý ban đầu. Tập luyện thường xuyên còn giúp giãn cơ, giảm đau. Ngoài ra nó còn khiến cho sự kích thích ở các rễ thần kinh giảm đáng kể. Chúng ta đều biết phương pháp này có nhiều ưu điểm như không xâm lấn, ít tốn kém và đem lại hiệu quả cũng cao.

Tập xà đơn tuỳ theo từng bệnh nhân mà có thể nâng cấp từ đơn giản đến bài tập nâng cao. Lúc này chúng ta cần căn cứ vào những yếu tố như sức khoẻ, tuổi tác, tình trạng bệnh mà chọn lựa.

Tư thế em bé

  • Người tập chuẩn bị tư thế: Ngồi quỳ, chân để trên mặt sàn, gót chân chạm mông.
  • Hít một hơi sâu, gập người về phía trước sao cho ngực chạm vào phần đầu gối.
  • Hai tay song song úp trên mặt sàn, mũi tay hướng về phía trước.
  • Giữ tư thế trong 5 giây sau đó trở lại ban đầu.
  • Tư thế này chúng ta sẽ thực hiện 5 lần.
Tư thế em bé
Tư thế em bé

Tư thế rắn hổ mang

  • Người tập nằm sấp, hai chân duỗi thẳng.
  • Hai tay úp sấp, đặt cạnh hai bên ngực.
  • Hít một hơi thật sâu, dùng sức của hai tay từ từ nâng phần lưng trên và đầu lên khỏi mặt đất cho tới khi hai tay chống thẳng.
  • Từ từ nghiêng đầu sang bên trái, mặt nhìn vào gót chân bên phải.
  • Tiếp theo hít thêm một hơi nữa, nghiêng đầu sang bên phải, mắt lại nhìn về hướng gót chân trái.
  • Sau đó đưa đầu về vị trí chính giữa. Thở ra và hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiên bài tập này ít nhất 5 lần.

Tư thế chó úp mặt

  • Người tập đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai.
  • Từ từ cúi người vế phía trước cho tới khi hai tay chạm sàn.
  • Di chuyển hai tay lên phía trước  sao cho tay mở rộng bằng chân.
  • Hai chân ở tư thế thẳng, không gấp. Lưng cũng thẳng.
  • Chân và lưng cùng với sàn tạo thành một hình tam giác nhọn có các cạnh phẳng.
  • Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về ba đầu.
  • Bài tập này nên thực hiện 5 lần.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt

Tư thế bắc cầu

  • Người tập nằm ngửa trên mặt sàn. Đầu gối co. Hai tay để song song bên thân người.
  • Nâng phần lưng dưới cùng với mông từ từ lên khỏi mặt sàn.
  • Phần lưng trên và hai vai vẫn cố định trên mặt sàn.
  • Hai tay nắm lấy cổ chân.
  • Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ xuống, trở lại ban đầu.
  • Thực hiện 5 ần động tác này.

Bài tập kết hợp

  • Người tập bắt đầu với tư thế nằm.
  • Hai đầu gối co lại đưa về hướng ngực đồng thời hai tay vòng qua chân để kéo sát gối lại.
  • Tiếp theo duỗi hai chân.
  • Co từng chân lên một giống như động tác đầu tiên.
  • Đổi chân làm tương tự.
  • Lặp lại bài tập khoảng 5 lần.

>>>Xem thêm

Người bị thoát vị đĩa đệm cần lưu ý điều gì

Để các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm đem lại hiệu quả cao thì người bệnh cần kết hợp thay đổi những thói quen sinh hoạt xấu và tập cho mình những thói quen tốt. Đó là:

  • Sử dụng đai đeo cho người thoát vị: Đai có tác dụng cố định cột sống của bạn luôn ở tư thế đúng, giảm sự chèn ép, bảo vệ lưng. Chỉ định đeo đai là đeo thường xuyên trừ khi nằm và ngủ. đeo cả khi làm việc hay không làm việc. Không đeo đai quá 3 tháng sẽ có nguy cơ teo cơ lưng.
  • Hạn chế nằm nhiều: Nhiều người bị đau do thoát vị thường gặp tình trạng đi lại đau tăng nên họ rất lười vân động. Điều này không đúng. Khi bị đau chúng ta sẽ nghỉ ngơi trê giường 1 – 2 ngày đầu để giảm đau. Sau đó tiến hành điều trị, tập luyện và sinh hoạt để giúp giãn cơ, giảm đau nhanh hơn.
  • Người thoát vị nên dùng đệm cứng. Đệm mềm sẽ càng làm tình trạng thoát vị nặng hơn. Tư thế nằm tốt nhất đó là nằm ngửa, hơi co gối. Hay khi nằm nghiêng thì phải kê ở phần cổ, chân. Khi xoay người hoặc đứng dậy phải từ từ, lựa tư thế đỡ đau.
  • Không ngồi xổm, không chơi các môn thể thao có cường độ vận động mạnh hay có các tư thế vặn người, tư thế sinh hoạt đúng.

Trên đây là một số bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cùng một số thông tin hữu ích dành cho người bệnh. Các bài tập này cần được tập luyện một cách thường xuyên và đều đặn mới cho hiệu quả cao. Chúc bạn thành công với phương pháp trên.